ДВИЖЕТЕ СЕ ЗА ЗДРАВЕ, СИЛА И ЖИВОТ!

"Животът изисква движение" Аристотел

        Съществуват безспорни доказателства за вредното влияние на обездвижването върху здравето, трудоспособността и дълголетието на човека. Ниската физическа активност е един от основните рискови фактори за развитие на хроничните неинфекциозни болести – сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза, затлъстяване, болести на нервната система и други.

Защо трябва да сте физически активни? Защото редовните физически упражнения:

        • повишават самочувствието, подобряват настроението и намаляват стреса, подобряват производителността на труда;
        • поддържат костите, ставите и мускулите в добро състояние, тъй като подобряват обмяната на веществата и повишават устойчивостта на организма;
        • оказват благоприятно въздействие върху стойностите на кръвното налягане, телесното тегло и серумния холестерол;
        • допринасят за нормализиране на нивата на глюкозата в кръвта;
        • подобряват функционалната годност на организма, което е особено важно за старите хора, за да живеят пълноценно без чужда помощ;
        • намаляват риска от остеопороза при лицата, които от ранна детска възраст са се занимавали с физически упражнения, защото имат по-масивна и по-малко чуплива костна система;
        • повишават костната плътност и намаляват риска от счупвания при жените, които преди менопауза за повече от една година са били физически активни;
        • намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания (два пъти) при физически активните хора в сравнение с този при лицата, неупражняващи физическа активност.

Какъв вид физическа активност може да изберете?

        Вие трябва да изберете такъв вид физическа активност, която ви доставя удоволствие. Редуването на различни видове физическа активност може да увеличи удоволствието, както и да подкрепи Вашите усилия. За да изберете програма с упражнения, която най-точно отговаря на Вашите потребности, имайте предвид следните фактори:
        • Вашето здраве и физически възможности 
        • Вашите предпочитания – лесно ли общувате с други хора или предпочитате повече да сте сам
        • Вашата предварителна тренираност
        • Необходимата екипировка и помещение
        • Сезонова приспособимост
        • Видът на физическите упражнения

Предлагаме на Вашето внимание следните видове физически упражнения:

Аеробни упражнения

        Аеробните упражнения са продължителни и ритмични, които включват големи групи мускули – туризъм, бързо ходене, бягане, плуване, тенис и други. Аеробните упражнения разширяват обема на белите дробове и засилват кръвообращението, способстват за доброто функциониране на сърцето, повишават имунитета, улесняват храносмилането, поддържат ставите подвижни, нормализират телесното тегло и повдигат настроението.

Силови упражнения

        Силовите упражнения тренират отделни мускули или мускулни групи. Те се правят със или без тежести. Към тях се отнасят: гимнастиката; вдигането на гирички или използването на тренажор във фитнес зала; продължителното напрягане на мускулите при гребане или колоездене (те също са и аеробни упражнения). Работата върху мускулите облекчава болките в кръста и в ставите, повишава плътността на костите, редуцира теглото, допринася за по-добра подвижност и баланс, намалява риска от мускулни травми.

Упражнения за разтягане

        Упражненията за разтягане включват различни гимнастични упражнения, които подобряват гъвкавостта и ежедневната жизненост на опорно-двигателния апарат. При тях мускулите се разтягат максимално, като едновременно с това се увеличава и еластичността им. Чрез упражненията за разтягане Вие ще подготвите мускулите си за аеробна или силова тренировка, ще предотвратите или облекчите мускулната треска след това, ще намалите риска от контузии и ще се предпазите от болки в гърба, както и от евентуални травми, вследствие на пренатоварване.

        За да са ефективни трите вида упражнения, те трябва да се изпълняват редовно поне 5 пъти седмично по 30 минути, независимо дали се правят наведнъж или на части от по 5-10 минути.

        Доказано е, че повечето хора могат значително да подобрят своето здраве, като ходят пеша по един час всеки ден.

Практически съвети:

        ◊ Проверявайте периодично пулса си по време на физическите упражнения
        ◊ Не допускайте пулса Ви да надвишава максималната граница за средна интензивност, съответстваща на Вашата възраст (виж таблицата по-долу)
        ◊ Използвайте следното практическо правило за измерване на пулса: Ако можете да разговаряте, докато тренирате, Вие не сте се пренатоварили; а ако можете да пеете - добре е да повишите физическата си активност.

ЖЕЛАТЕЛНИ ГРАНИЦИ НА ЧЕСТОТАТА НА СЪРДЕЧНИТЕ СЪКРАЩЕНИЯ (ПУЛСА)

        За възрасти, различни от посочените в таблицата, МЧСС може да се определи по формулата – 220 минус възрастта в години.
        Упражнения, които ускоряват пулса до стойности равни на 55-70% от максималните за Вас нива се класифицират като средно интензивни, а тези, които го ускоряват над тези стойности, се смятат за силно интензивни.
        При повечето хора редовните тренировки със средна интензивност напълно задоволяват потребностите на организма им.
        Упражненията с висока интензивност са подходящи за атлети, занимаващи се професионално със спорт, и за тези, които желаят да постигнат спортна форма над средното равнище, но не и за хора, които не са тренирали.

За да практикувате физкултура без риск за здравето, Вие трябва да:

        • Избирате упражнения с подходяща за Вас интензивност
        • Не надхвърляте препоръчителната за възрастта Ви честота на пулса
        • Загрявате и разпускате в продължение на 10 минути преди и след занятието
        • Правите бавно упражненията за разтягане
        • Познавате инструкциите за използване на тренажори и други фитнес уреди
        • Получите съвет от Вашия лекар, ако досега не сте се занимавали с физически упражнения, ако в момента страдате от заболяване или болки в гърба, ако сте бременна или не се чувствате добре след натоварванията
        • Потърсите компетентна помощ от лекар или физиотерапевт, ако получите спортна травма.

ТЕСТ за измерване на Вашата физическа активност

        1. Колко често правите физически упражнения?
                а) четири пъти седмично
                б) два-три пъти седмично
                в) един път седмично
                г) по малко от един път седмично

        2. Колко минути средно на ден ходите пеша?
                а) повече от 60 минути
                б) между 30-60 минути
                в) по-малко от 30 минути
                г) не ходите пеша

        3. Когато ходите на работа или когато излизате извън дома:
                а) обикновено вървите пеша или карате велосипед
                б) част от пътя вървите пеша или карате велосипед
                в) понякога вървите пеша или карате велосипед
                г) на работа винаги ходите с обществения транспорт или с кола

        4. Ако трябва да изберете да се качите по стълбите или с асансьора:
                а) винаги се качвате по стълбите
                б) качвате се по стълбите, с изключение на случаите, когато имате голям багаж
                в) понякога се качвате по стълбите
                г) винаги използвате асансьора

        5. През почивните дни:
                а) няколко часа работите по къщата или в градината
                б) обикновено цял ден сте в движение, но не се захващате с никакъв физически труд
                в) правите по няколко кратки разходки
                г) по-голямата част от почивните дни четете книга, гледате телевизия или седите пред компютъра

        Отговори: а) – 4 точки; б) – 3 точки; в) – 2 точки; г) – 1 точка
        Резултати: Ако Вие сте събрали:
                √ 18-20 точки: Вие сте много активни физически и сте в добра форма.
                √ 12-17 точки: Активни сте в достатъчна степен и подхождате разумно, за да запазите физическата си форма.
                √ 8-12 точки: Трябва да се занимавате с повече физически упражнения
                √ По-малко от 8 точки: Вие сте лениви и пасивни. Физическите упражнения са крайно необходими за вас.

        Не забравяйте:
        Физическата активност може да Ви помогне да се чувствате по-добре!
        Физическата активност може да Ви помогне да изглеждате по-добре!
        Физическата активност може да Ви помогне да бъдете по-здрави!

ПИРАМИДА НА ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ

Достатъчно ли е да ходим два пъти седмично на басейн, за да сме във форма?

Може ли изкачването по стълбите да се смята за истинско упражнение?

Всъщност колко е точната доза физическа активност, за да стопим погълнатите калории?

          Отговорите на тези и на много други въпроси дава Пирамидата на физическата активност. Тя е създадена с цел да ни научи да поддържаме формата си, като същевременно се предпазваме от повишено кръвно налягане, инфаркт, диабет, остеопороза и други хронични незаразни заболявания.
          Пирамидата е разделена на четири етажа. Всеки етаж предлага набор от физически дейности. Колкото по-нагоре се изкачваме, толкова по-трудни стават упражненията, но пък и по-малко време трябва да отделяме за тях.

          Ако не сме спортували и водим заседнал начин на живот се препоръчва да започнем с дейностите в основата на пирамидата. Това раздвижване е по силите на всеки и точно за това е ефикасно: да вървим пеша, да се качваме по стълби, вместо да използваме асансьора, да водим на разходка куче ... Това трябва да правим ВСЕКИ ДЕН. Просто, приятно и полезно!

          Повече усилия изискват дейностите от втория етаж. Той е за тези от нас, които все пак понякога намираме време за спорт. Тук се препоръчва да комбинираме упражненията в зависимост от заетостта, физическата подготовка и личните предпочитания. Имаме избор: туризъм в планината, плуване, каране на велосипед, бърз вървеж, ски-бягане, пързаляне с кънки. И по-забавни спортове като футбол, баскетбол, тенис или танци. Ако 3-5 дни през седмицата отделяме само 30-45 минути за някое от тези занимания, ще вдишваме по-дълбоко и ще осигурим доброто състояние на сърдечно-съдовата си система.

          На третия етаж на пирамидата са по-интензивните упражнения, които трябва да правим само 2-3 пъти седмично: аеробика, йога, вдигане на тежести – за да развием сила и гъвкавост. А защо не и работа на открито – например градинарство?
          За тези от нас, които поначало са спортни натури и редовно намират време за спорт, е по-добре да комбинират дейности от цялата пирамида, за да могат да ги редуват, без да се отегчат.

          Важно е да стоим далеч от върха – там са изброени “ЗАБРАНЕНИТЕ НЕЩА”. Най-забраненото е да се заседяваме. Не бива да стоим повече от половин час без прекъсване пред телевизора, пред компютъра, на бюрото ... Как да стане това, като имаме толкова много работа? Просто ставаме, раздвижваме се и ... сядаме пак.

          Ценността на тази пирамида е, че всеки може да я нагоди към своя вкус и начин на живот. Винаги трябва да започваме от основата на пирамидата и да преминаваме към следващото ниво, едва след достигане на определена физическа форма. Но главното е да се разделим веднъж завинаги със заседналия живот. Достатъчни са и малко движения, но да се правят редовно!
          Когато мускулите ни са във форма, изглеждаме по-добре. Това е важно и за здравето и за самочувствието ни. Ако се движим достатъчно, съдържанието на холестерола се понижава, излишните мазнини се стопяват, обмяната на веществата и умствената дейност се подобряват, паметта се запазва.

ТАКА ЧЕ, НАПРЕД ПО ПИРАМИДАТА!

ВЕЛОСИПЕДЪТ СРЕЩУ АВТОМОБИЛA

ДЕСЕТ ПРИЧИНИ В ПОЛЗА НА КОЛОЕЗДЕНЕТО

        Забързаното и динамично ежедневие на хората в големите градове е основна причина за повишаване на мобилността на човека.
        През последните години броят на автомобилите и нивото на трафика значително се увеличават. Увеличават се и негативните ефекти, свързани с тях за околната среда и човешкото здраве. Автомобилният транспорт има положително влияние върху социалната и икономическа дейност на хората, но и негативно влияние върху здравето и качеството на живота.
        Как хората определят своето мобилно поведение? Основните критерии са: влияние върху околната среда и здравето, скорост на придвижване, безопасност, разходи.
        Една от алтернативите на автомобилния транспорт е велосипедът. Нека ги сравним по посочените критерии:

        1.Шумово замърсяване
        Шумът е един от най-агресивните и разпространени видове замърсяване на околната среда. Той може да навреди на физиологичното и психично здраве на човека, причинявайки раздразнение, агресия, високо кръвно налягане, стрес, загуба на слух и други вреди. Най-често срещаният източник на шумово замърсяване в градската среда са автомобилите, които значително влошават акустичната обстановка в големите градове.
        Велосипедът е едно от добрите решения за намаляване на градския шум, защото е абсолютно безшумен транспорт!

        2.Замърсяване на атмосферния въздух
        Автотранспортът замърсява атмосферния въздух чрез изгорелите газове, които съдържат серен диоксид, азотен диоксид, оловен оксид, въглероден оксид, общ прах и фини прахови частици. Всички те са опасни за здравето на човека и влияят негативно най-вече на дихателната и сърдечно-съдовата системи. Освен това въглеродният диоксид се натрупва в атмосферата и води до общо затопляне на планетата (парников ефект).
        Велосипедът не замърсява въздуха. С нулевите си емисии велосипедите са идеалните "екологични" превозни средства.

        3.Енергийна ефективност
        Безконтролното използване на природните ресурси е предпоставка за възникване на сериозни екологични проблеми. Това е причина цените на енергийните носители (и особено на петрола) да растат, а добивите да намаляват. Транспортът, в т. ч. и автомобилният е най-бързо развиващия се сектор от икономиката по показателя енергийно потребление, поради което трябва да се търсят решения за подобряване на енергийната му ефективност.
        Велосипедният транспорт е с най-висока енергийна ефективност в сравнение с всеки друг транспорт, включително и автомобилния, защото на практика не използва никакви горива или други природни ресурси. Ако по-често го използваме, ще запазим останалия на планетата петрол за следващите поколения, вместо да го наливаме в резервоара на автомобилите и да се придвижваме по най-разхищаващия начин.

        4.Ресурси, енергоемкост и екологичност на производството на автомобили и велосипеди
        Въздействието на автомобила върху околната среда не се свежда само до изгорените емисии, а обхваща и материалите, производството, разходите след края на живота му, основани на големината и теглото на машината. В това отношение производството на един автомобил е изключително скъпо, енергоемко и причинява големи замърсявания на околната среда. Например, само при производството на една кола (изкопаване и транспортиране на природни ресурси, крайно производство на автомобила) в околната среда се отделят стотици милиони кубически метра замърсен въздух.
        Велосипедът тежи едва 12-15 кг и малка част от детайлите му са енергоемки, поради което замърсяването на околната среда при производството му е значително по-малко.

        5.Площите за паркиране – основен проблем за големите градове
        Ограничените площи за паркиране на автомобили са основен проблем на градската среда, поради което най-безотговорно се паркират моторни превозни средства по озеленените площи, по тротоарите, по уличните платнa. Това затруднява свободното движение на пешеходците и останалите участници в движението и особено на хора с увреждания, в инвалидни колички, майки с детски колички. Увеличаването на площите за паркиране е свързано с големи разходи и обикновено е за сметка на паркове, зелени площи, детски площадки и междублокови пространства.
        Едно от предимствата на велосипеда е, че се нуждае от минимална площ за паркиране, гъвкав е и лесно се обслужва. Друго предимство е, че разходите за строежа на велопаркинги и велоалеи са значително по-ниски в сравнение с тези за автомобили.

        6.Безопасност на пътя
        Най-съществените проблеми, свързани с безопасността при движение с автомобилен транспорт са превишена скорост, пренебрегване на обезопасителното оборудване (колани и каски), технически неизправни превозни средства, ниско ниво на безопасност на пътната мрежа и уязвими участници в движението. Фактите: хиляди смъртни случаи годишно у нас, причинени от автомобилни катастрофи; финансови щети, възлизащи приблизително на 2% от брутния вътрешен продукт.
        Велосипедите са по-безопасния транспорт, защото не могат да развиват високи скорости и лесно се поддържат в добро техническо състояние. Освен това шофьорите са толерантни към велосипедистите, защото последните са по-уязвимите участници в движението, още повече, че у нас няма изградена инфраструктура (велоалеи, отделени от пътното платно). Не трябва да се забравя, че спазването на правилата за движение по пътищата и безопасното оборудване е задължително за всички участници на пътя!

        7.Бързина
        Бързината обикновено е сочена като най-голямото предимство на автомобила, поради възможността му да развива по-високи скорости, но не и в пренаселените градове.
        Велеисипедът предлага по-бърз начин за придивжване. Дори скромно оборудван велосипедист, може без проблем да изпреварва автомобилите, автобусите и тролеите. С велосипеда не се губи време, обикаляйки в търсене на място за паркиране и обикновено може да се паркира съвсем близо до целта на пътуването.

        8.Ползи за здравето
        Ежедневното използване на автомобила води до понижаване на двигателната активност, която е предпоставка за възникване на редица хронични заболявания – сърдечно-съдови (хипертония, исхемична болест на сърцето), затлъстяване, диабет тип 2, остеопороза и други.
        Карането на колело е вид спорт и повишава двигателната активност. Колоезденето е полезно за сърдечната дейност, предпазва от затлъстяване, високо кръвно налягане и захарен диабет. Подобрява физическата сила и координацията, предотвратява развитието на разширени вени и укрепва мускулатурата на краката, ръцете и гърба.

        9.Шофиране и стрес
        Шофирането на автомобил в усилен трафик и попадането в задръствания предизвикват стрес сред участниците в движението.
        Колоезденето намалява стреса и риска от депресия. При колоезденето организмът произвежда химичното вещество серотонин, което подобрява настроението. Физическото натоварване при каране на колело е един от начините човек да забрави проблемите и да преоцени приоритетите си.

        10.Колоезденето е просто УДОВОЛСТВИЕ!

        Начинът на придвижване е въпрос на осведоменост, отношение и обща култура за отделния човек.

Велосипедът срещу автомобила: направи своя избор.
Избери по-добрата алтернатива за теб и твоя град!