ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ
КОНСУМИРАЙТЕ
ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Плодовете
и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински
природен дар - източник на здраве и дълголетие.
Плодовете
и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма
вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати,
влакнини, органични киселини, вода и други.
ПЛОДОВЕТЕ
И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ СЪДЪРЖАТ:
•
Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ.
Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни
продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките),
като по този начин подтискат образуването на туморни клетки
и забавят процесите на стареене в човешкия организъм. |
 |
Антиоксидантите
предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови
заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като
укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност
и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната
защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори
на средата.
Към антиоксидантите
се отнасят:
•
Витамин С - значително количество витамин
С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови
плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати,
зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);
•
Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен)
– съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен
и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали,
праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик
на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм
и участва в изграждането на костната му система;
•
Биофлавоноиди (витамини Р) - богати на флавоноиди
са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите
плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;
•
ДРУГИ ВИТАМИНИ, необходими
за нормалното протичане на всички биохимични реакции в организма:
•
Фолиева киселина (витамин Вс) – намалява
риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата
на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което
има важно значение за растежа и развитието на младите организми;
влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания
на черния дроб.
Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите
и цветното зеле.
•
Витамин Н (биотин) – участва в обмяната
на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните
придатъци (косми, нокти).
Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите
и други.
•
ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В
(В1, В2, В6) – играят важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъчините
и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите
на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат
се в картофите, фасулът и цветното зеле.
•
МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА
- участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и
зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на:
•
Калий – оказва положително влияние върху
дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва
от мозъчен инсулт.
В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук,
чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде,
вишни, череши, ягоди, банани);
•
Желязо – играе важна роля в транспортирането
на кислорода до всички органи и системи в организма; участва в кръвотворенето
и обмяната на веществата.
Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият
фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.
•
Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект
и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие
върху централната нервна система и храносмилателния тракт.
Съдържа се в зелето и някои плодове.
•
ФИБРИ (ВЛАКНИНИ) –
имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането,
като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема
на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото
на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия”
холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и
други.
Фибрите в по-големи
количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи,
зеле и плодовете - ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши
и други.
Плодовете
и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества
са чудесно профилактично средство срещу:
• сърдечно-съдови
заболявания - високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на
миокарда, мозъчен инсулт;
• наднормено тегло
и затлъстяване;
• някои видове рак;
• остеопороза;
• жлъчно-чернодробни
и бъбречни заболявания, и други.
КОЛКО
ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?
Колкото
по-често, толкова по-добре!
Пресните плодове
и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те
са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи
количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.
Консумирайте
най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!
Вие можете да си
набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като
включите в менюто си:
• пресен плод или
прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
• салата от пресни
зеленчуци за обяд и за вечеря;
• задушени на пара
зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
• пресни плодове
за десерт вместо сладкиши.
ПРАКТИЧЕСКИ
СЪВЕТИ
Консумирайте
плодовете и зеленчуците:
• пресни
и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да
се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава
много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава,
най-добрият вариант за това е задушаване на пара);
• необелени,
но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други),
тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.
Съхранявайте
плодовете и зеленчуците:
•при стайна
температура - немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено
преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева
светлина;
• при хладилни
условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);
• във фризер
- най-много до 10 месеца.
Овесените ядки – закуска
на здравето
Овесените
ядки са здравословна зърнена храна, която благодарение
на ценните си хранителни и лечебни качества, добива все по-голяма
популярност в целия свят.
Овесените
ядки са полезни, защото регулират обмяната на веществата, повишават
жизнения тонус на организма и подсилват имунната система. В различните
си форми (трици, ядки, мюсли) те са чудотворна храна, действието
и силата на която контрастират със скромния им вид и незначителната
им цена.
Научно доказано е, че овесените ядки имат силно въздействие върху
“патентованите убийци на съвремието” – ракови заболявания, захарен
диабет, висок холестерол в кръвта, затлъстяване и техните последствия.
Овесените
ядки притежават висока хранителна стойност и лесна
усвояемост. Те се отличават от другите зърнени храни със
своя оптимално балансиран химичен състав от белтъчини (11
- 13%), мазнини (6 - 7%) и въглехидрати (54 -
59%), с богатството си на витамини (от групата B, РР и
витамин Е) и минерални вещества (калий, фосфор, магнезий,
цинк, калций, манган, желязо), с високото си съдържание на хранителни
влакнини – фибри.
Белтъчините
на овесените ядки, за разлика от останалите зърнени култури, са
пълноценни, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини.
Мазнините
на овесените ядки са с висока биологична стойност - съдържат предимно
ненаситени мастни киселини (80%), което ги определя като
хранителен продукт, предпазващ от затлъстяване, повишен холестерол,
атеросклероза и високо кръвно налягане.
Въглехидратите
са изцяло комплексни (фибри), с нисък гликемичен индекс,
поради което подпомагат регулирането на кръвната захар. Не се
отлагат в организма под формата на мазнини; понижават нивото на
холестерола в кръвта. Богатството на разтворими влакнини прави
овесените ядки незаменими в диетичното хранене - при профилактика
на атеросклероза, рак на стомаха и дебелото черво, захарен диабет.
Витамините,
съдържащи се в овесените ядки (група В, РР и Е) имат изключително
важно значение за нормалното протичане на обмяната на веществата
в организма, за укрепване на имунната система и повишаване на съпротивителните
сили срещу неблагоприятните фактори на външната среда.
Овесените
ядки се определят от специалистите по хранене като “закуска
на здравето”, подходяща за всяка възраст, за здрави
и болни деца и възрастни. Енергийната
стойност на 100 г ядки е 360 ккал.
Овесените
ядки се препоръчват на:
►
здравите деца и възрастни, като ежедневна част
от здравословното хранене;
►
кърмещите жени, защото е доказано и потвърдено
от практиката, че овесените ядки стимулират образуването на майчината
кърма;
►
страдащите от наднормена телесна маса, затлъстяване,
анемия, висок холестерол, нервна преумора, запек и пр.
Предлагаме
Ви избрани рецепти на здравословни закуски от овесени ядки,
в които се съдържат продукти, представители на всички основни групи
храни (зърнени храни, плодове, мляко и млечни продукти, яйца, краве
масло, ядки и пр.). По този начин е демонстрирана възможността за
пълноценно и разнообразно хранене - основно изискване на
здравословното хранене.
Овесени питки (лъжливи ореховки) |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 420 г
Олио – 120 г
Захар – 250 г
Брашно – 160 г
Яйца – 3 бр.
Канела – 5 г
Тегло за 1 порция – 100 г (424,83 ккал) |
Овесените
ядки се омесват с олиото, брашното, разбитите със захарта
яйца и канелата. От тестото с намазнени ръце се оформят
топки, които се сплескват леко, нареждат се в намазнена
и набрашнена тава и се пекат на умерена фурна.
|
Плодова пита с овесени ядки |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 120 г
Краве масло – 80 г
Захар – 80 г
Яйца – 2 бр.
Прясно мляко – 100 мл
Брашно – 180 г
Бакпулвер – 6 г
Лимон – 40 г
Ябълки – 600 г
Пудра захар за поръсване – 15 г
Тегло за 1 порция – 100 г (219,50 ккал/) |
Маслото
се разбива на пяна със захарта и кората на лимона. Прибавят
се едно по едно яйцата, пресятото брашно с бакпулвера, млякото
и накрая овесените ядки. Сместа се разстила в тава, намазана
с масло и поръсена с брашно. Ябълките се обелват, почистват
от семенната част и се нарязват, след което се нареждат
отгоре. Пече се около 45 минути във фурна при температура
190 °С. След като се охлади се поръсва с пудра захар.
|
Млечен десерт от овесени ядки с орехи
и сушени плодове |
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Прясно мляко – 720 мл
Краве масло – 50 г
Захар – 70 г
Орехови ядки – 60 г
Сушени плодове (стафиди, кайсии) – 40 г
Вода – 600 мл
Канела – 1г
Тегло за 1 порция – 150 г (209,12 ккал) |
В
кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се
варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко
и сместа се вари още 5 - 10 минути. Отстранява се от огъня
и се прибавят сушените плодове, маслото и захарта. Готовият
десерт се разпределя в купички. Поднася се охладен, поръсен
със смлените орехови ядки и канела.
|
Млечен десерт от овесени ядки с орехи
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Прясно мляко – 1800 мл
Краве масло – 100 г
Захар – 100 г
Орехови ядки – 100 г
Вода – 600 мл
Плодов сироп – 100 мл
Тегло за 1 порция – 200г (430,81 ккал) |
В
кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се
варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко
и сместа се вари още 15 - 20 минути. Отстранява се от огъня
и се прибавят смлените орехи и маслото. Десертът се разпределя
в купички. Поднася се топъл без сироп или охладен, полят
със сироп.
|
Каша от овесени ядки |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Прясно мляко – 720 мл
Вода – 600 мл
Краве масло – 50 г
Захар – 50 г (мед – 60 г или конфитюр – 70 г)
Тегло за 1 порция – 150 г (118,00 ккал) |
Добре
измитите овесени ядки се пускат в кипящата вода и се варят
на тих огън около 15 минути, като периодично се разбъркват
и се разреждат с горещото подсладено мляко. Готовата каша
се подправя с кравето масло и се поднася топла. Кашата може
да се приготви без захар, като се подслади с мед или конфитюр.
|
Овесени ядки с извара |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Прясно мляко – 1800 мл
Краве масло – 100 г
Извара /сирене/ – 300 г
Вода – 700 мл
Тегло за 1 порция – 200 г (378,87ккал) |
Овесените
ядки се слагат в кипящата вода и се варят около 5 минути
на слаб огън, след което се прибавя кипящото мляко. Вари
се още 5 - 10 минути и се сваля от огъня. Прибавят се маслото
и изварата (натрошеното сирене). Закуската се поднася топла,
веднага след приготвяне.
|
Мюсли |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Мюсли – 600 г
Прясно мляко – 930 г
Тегло за 1 порция – 150 г (219,54 ккал) |
Мюслито
се залива с горещото прясно мляко, престоява захлупено 15
- 20 минути и се поднася.
|
Соленки от овесени ядки |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 300 г
Брашно – 250 г
Олио – 140 г
Яйца – 4 бр.
Извара (сирене, кашкавал) – 235 г
Сода бикарбонат – 5 г
Сол – 2 г
Тегло за 1 порция – 100 г (421,98 ккал) |
От
продуктите се замесва тесто. Оставя се да престои 15-20
минути. Тавата се намазва и поръсва с брашно. От тестото
се оформят малки сплескани пръчици. Пекат се в умерена фурна.
|
Пудинг с тиква и овесени ядки |
|
|
|
Продукти за 10 порции:
Овесени ядки – 200 г
Тиква – 1700 г
Прясно мляко – 700 мл
Белтъци – 2 бр.
Захар – 150 г
Стафиди – 30 г
Краве масло – 30 г
Канела – 2 г
Тегло за 1 порция – 150 г (212,03 ккал) |
Тиквата
се почиства от семето и кората, измива се и се нарязва на
кубчета, които се задушават с маслото до омекване. Млякото
се кипва с част от захарта, прибавят се стафидите и овесените
ядки и се вари още 2 - 3 минути. След снемането от огъня
към сместа се прибавя задушената тиква. Изчаква се леко
да поизстине, прибавят се разбитите с останалата захар белтъци
и леко се разбърква. Така получената смес се разпределя
в чаши, намазани с масло. Вари се на водна баня или се пече.
|
Редовната
консумация на овесени ядки ще ви осигури здравословно хранене -
основен фактор за здраве, работоспособност и дълголетие!
Значението на хляба от пълнозърнести
брашна за здравето на човека
 |
Хлябът
е най-често консумираният хранителен продукт.
Видът
на зърнената култура и брашното, добавените вещества и технологията
на производството на хляба определят неговата хранителна стойност.
СЪСТАВ
И ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ХЛЯБА
Зърната,
от които се приготвя хляба (пшеница, царевица, ръж) съдържат
около 70% въглехидрати, 10-12% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата
част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни
влакнини и други. |
| Необработеното
зърно е изградено от три слоя:
•
обвивка (трици), в която се намират т. нар.
хранителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, лигнини, пектини);
•
зародиш, богат на белтъци, мазнини, витамини
и минерални вещества (макро- и микроелементи);
•
вътрешна част на зърното (ендосперм), която
съдържа въглехидрати, главно скорбяла.
Белтъчините
в хляба са богати на глутаминова киселина,
която има важно значение за:
•
функционирането на централната нервна система;
•
изграждането на хемоглобина;
•
отстраняването на токсините от организма и др.
Мазнините
в хляба, макар и в незна¬чителни количества са с Висока биологична
стойност, тъй като съдържат т. нар. полиненаситени мастни
киселини (ПНМК). ПНМК укрепват стените на кръвоносните съдове,
като повишават еластичността и намаляват пропускливостта им;
•
понижават нивото на холестерола в кръвта;
•
подобряват функционалното състояние на сърдечния мускул и
други.
Въглехидратите
в хляба са представени основно от скорбяла и хранителни влакнини.
Хранителните
влакнини притежават следните благо¬приятни
свойства:
•
увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване;
•
регулират моториката на червата;
•
спомагат за екскрецията (изхвърляне чрез изпражненията) на
екзогенни и ендогенни вещества (холестерол, жлъчни киселини,
токсини и други);
•
нормализират чревната микро¬флора, като потискат развитието
на анаеробните микроорганизми.
Макроелементите,
съдържащи се в хляба: фосфор, магнезий, калий, калций и други
имат жизненоважно значение за функцио¬нирането на Всички органи
и системи.
Микроелементите
(желязо, мед, цинк, манган) участват в кръвотворението и
•
обмяната на веществата;
•
укрепват имунната система;
•
съдействат за нормалния растеж и развитие на човешкия организъм,
и други.
Здравословните
съставки на тъмния хляб - хранителните влакнини, белтъчините,
мазнините и минералните вещества се съдържат предимно в обвивката
и зародиша на необработеното зърно, от което се приготвя хляба.
ВИДОВЕ
ХЛЯБ
Съществуват
два основни видове хляб: тъмен и бял.
Тъмните
видове хляб се приготвят от брашно, получено чрез
смилане на цялото зърно или премахване само на зародиша му.
По този начин се запазват ценните вещества: влакнини, белтъчини,
мазнини, витамини и минерали.
Белият хляб се приготвя от рафинирано брашно, получено след
отстраняване на Външната обвивка и зародиша на зърното. Поради
това белият хляб съдържа предимно скорбяла и В незначителни
количества ценните съставки на зърното.
ЗДРАВОСЛОВНО
ЗНАЧЕНИЕ НА ТЪМНИТЕ ВИДОВЕ ХЛЯБ
Тъмният
хляб трябва да присъства ежедневно в храненето на децата и
възрастните хора.
С
полезните си съставки той е по-здравословен от белия,
тъй като:
•
понижава серумното ниво на холестерола, в резултат на което
намалява рискът от развитие на атеросклеро¬за и съдови болести;
•
поддържа в нормални граници кръвната захар;
•
подпомага оптималното функциониране на червата и предпазва
от запек;
•
улеснява поддържането на здравословно телесно тегло;
•
оказва благоприятен ефект върху нервната, имунната и сърдечно-съдовата
системи.
Тъмните
видове хляб се препоръчват за профилактика на:
•
атеросклерозата и свързаните с нея две най-значими заболявания
- исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест;
•
повишеното кръвно налягане;
•
диабета;
•
наднорменото тегло и затлъстяването;
•
рака на дебелото черво и на гърдата.
Ежедневната
употреба на тъмни видове хляб е Вашият правилен избор за по-добро
здраве!
|
|
