ОСТЕОПОРОЗАТА - “ТИХИЯТ КРАДЕЦ”

Костната система на човека се състои от над 200 кости, всяка с точно определено място и функция в човешкото тяло. Костната тъкан е изградена от: органична част, съдържаща предимно белтъчни вещества и от неорганична, съставена главно от калциеви соли. На белтъчната част костта дължи своята еластичност и здравина, а на калциевите соли – своята твърдост.         КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ОСТЕОПОРОЗАТА?         Остеопорозата е прогресивно заболяване на скелета, характеризиращо се с намалена костна маса и структурни изменения на костната тъкан, които водят до повишена чупливост и последващ риск от счупвания. Тъй като процесът на намаляване на костното вещество и разреждането на костната тъкан напредва бавно и незабележимо през годините, остеопорозата сполучливо е наречена “ТИХИЯ КРАДЕЦ”.

        ФАКТОРИ, ПРЕДРАЗПОЛАГАЩИ КЪМ ОСТЕОПОРОЗА

        Рискови фактори, които не могат да бъдат избегнати:
        • старческа възраст – за нея е характерна т. нар. сенилна (старческа) остеопороза, при която най-чести са счупванията на шийката на бедрената кост;
        • състояние след менопауза или ранна менопауза (настъпила преди 45г. възраст по естествен път или след оперативно отстраняване на яйчниците), при което се наблюдава най-разпространеният вид остеопороза със счупвания на прешлените и на долната трета на предмишницата;
        • наличие на определени заболявания - захарен диабет, Базедова болест, ревматоиден артрит, хронични чернодробни и бъбречни заболявания, левкози и други;
        • продължително лечение с медикаментозни средства, увреждащи костната структура - кортикостероиди, антиепилептични лекарства, тиреоидни хормони и други;
        • наследственост;
        • грацилно телосложение, характеризиращо се с фина костна структура, нисък ръст и поднормено тегло;
        • хора от бялата или азиатската раса.

        Рискови фактори, които могат да бъдат избегнати:
        • недостатъчен внос на калций и витамин Д с храната – ниският прием на калций с храната води до загуба на костно вещество, а на витамин Д – до намаленото му усвояване от червата;
        • заседнал начин на живот - липсата на физическо натоварване отслабва костите и ускорява загубата на минерали в тях;
        • тютюнопушене - никотинът в цигарите потиска синтезата на ново костно вещество;
        • прекомерна консумация на кафе (над 5 чаши дневно), готварска сол, черен чай, злоупотреба с алкохол – тези нездравословни навици водят до увеличено отделяне на калция чрез бъбреците и до загуба на костно вещество;
        • небалансирано белтъчно хранене - прекомерният или недостатъчен внос на белтъчини ускорява процеса на костна загуба;
        • остър и хроничен психоемоционален стрес - адреналинът, който се отделя по време на силен стрес, извлича калция от костите и води до минералното им обедняване; този процес може да се развие в рамките на седмици и дори дни!

        НАЙ - ЧЕСТИТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ НА ОСТЕОПОРОЗАТА СА:

        • БОЛКИ в гърба и кръста с хроничен характер, които се изострят при физическо натоварване;
        • ДЕФОРМАЦИИ на скелета;
        • НАМАЛЯВАНЕ на ръста;
        • НАМАЛЕНА трудоспособност;
        • КОСТНИ ФРАКТУРИ на скелета (най-често на прешлените на гръбначния стълб, костите на предмишницата, а в по-късна възраст – и на бедрената кост).

        Диагнозата “ОСТЕОПОРОЗА” може да се постави още в предфрактурния стадий чрез:
        • рентгенография, която е подходяща за поставяне на диагноза в по-късен стадий на заболяването;
        • остеодензитометрия - количествен метод за оценка на минералната плътност на костта, чрез който може да бъде определен рискът от патологични фрактури;
        • биохимични изследвания за определяне на съдържанието на калция, фосфора и калций-регулиращите хормони в кръвта.

        КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИМ ОТ ОСТЕОПОРОЗА?

        Никога не е рано и никога не е късно за профилактика на остеопорозата! Най-добрият момент за началото и е юношеството, по време на което става натрупването на костната маса.

        ПРОФИЛАКТИКАТА НА ОСТЕОПОРОЗАТА ВКЛЮЧВА:

        Здравословно хранене чрез:
        • ежедневна употреба на мляко и млечни продукти;
        • консумация на риба, пресни плодове и зеленчуци, зелени подправки, ядки, минерална вода;
        • консумация на храни, богати на фитоестрогени – соя, бобови растения и зърнени храни, които са особено подходящи са за жени в напреднала възраст;
        • приемане с храната на калций, фосфор, витамини (Д, С, В6, К, фолиева киселина), минерални вещества (магнезий, бор, цинк, мед, манган, силиций), които спомагат за изграждането и поддържането на нормална костна тъкан.

        Движение, допринасящо за развиване на основните качества на костите – якост, гъвкавост, устойчивост и издръжливост чрез:
        • ежедневни физически упражнения с умерено натоварване;
        • ходене пеша над 5 – 6 км дневно.
        Всекидневната двигателна активност помага на костите много повече, отколкото едни час активно спортуване 2 – 3 пъти седмично!

        Достатъчно пребиваване на открито през слънчевите дни:
        • излагането на слънце в продължение на 10 – 15 минути през деня е достатъчно за да се образува витамин Д в организма, който е абсолютно необходим за изграждането на костната тъкан.

        Ограничаване и намаляване до минимум на нездравословните навици и привички: тютюнопушене, злоупотреба с алкохол, прекомерна консумация на кафе, захар, готварска сол.

        Хормонална профилактика на жените в менопауза, която се провежда задължително след лекарска консултация и гинекологичен преглед.

ЗДРАВЕТО НА КОСТИТЕ ЗАВИСИ И ОТ НАШЕТО ХРАНЕНЕ

        За своето нормално развитие и поддържане скелетът се нуждае от балансирана храна, съдържаща както белтъчини, мазнини и въглехидрати, така и витамини, и минерали. Здравословната и хранителна диета е от изключително важно значение за осигуряването на силни и здрави кости във всеки етап от живота на човека и за намаляване на риска от остеопороза.
        Ключова роля за здравето на костите имат минералният калций и витамин D.
        Калцият е основен структурен елемент на костната тъкан, а витамин D подпомага калциевата абсорбция в червата и осигурява правилна обмяна и минерализация на костите.
        Най-достъпните на калций храни са млякото и млечните продукти, които освен това са и добър източник на белтъчини, витамини и други минерали. Богати на калций са още зелените зеленчуци (броколи, къдраво зеле), консервираната риба с меки кости като сардината или/и сарделата; ядките (бадеми, лешници, орехи), както и тофуто, обогатено с калций.

Съдържание на КАЛЦИЙ в някои групи храни на 100 гр. продукт:

Препоръчителна консумация на КАЛЦИЙ (мг/дневно)

МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ   • Прясно мляко 3% 100 мг • Краве сирене 537 мг • Топено сирене 300 мг • Извара 100 мг • Кисело мляко 2% 120 мг • Кашкавал 360 мг • Тофу, соеви зърна (обработка на пара) 510 мг РИБА   • Сушена риба 3000 мг • Сардина 350 мг • Скумрия 100 мг • Сардини, консервирани в олио 500 мг • Сардела, консервирана в доматен сок 275 мг • Херинга (пържена) 688 мг ЗЕЛЕНЧУЦИ   • Зелен лук, праз лук 80-85 мг • Коприва 1090 мг • Броколи (варени) 45 мг • Къдраво зеле (сварено) 168 мг ЗЕЛЕНИ ПОДПРАВКИ   • Босилек 2070 мг • Целина 240 мг • Магданоз, джоджен, дивисил 150 мг • Сусам 1150 мг ПЛОДОВЕ   • Кайсии 73 мг • Портокали 47 мг • Смокини 230 мг ЯДКИ   • Бадеми 254 мг • Лешници 245 мг • Тиквени семки 235 мг

БЕБЕТА до 6 месеца 400 мг/ дн. ДЕЦА ( 6 мес.– 1г.) 600 мг/ дн. МЛАДЕЖИ, ДЕВОЙКИ (11-24 г.) 1200-1500 мг/дн. ЖЕНИ:   • Бременни 1200-1500 мг/дн. • Кърмачки 1200-1500 мг/дн. • 25-50 г. 1000 мг/дн. • (менопауза) – 50-64 г. 1000-1400 мг/дн. • (постменопауза) – над 65 г. 1500 мг/дн. МЪЖЕ:   • 25-65 г. 1000 мг/дн. • над 65 г. 1500 мг/дн

        Витамин D се образува в кожата на човека при излагането му на слънце (излагането на ръцете, лицето и раменете за 10-15 минути на слънце през деня е достатъчно за по-голямата част от хората). Витамин D също може да бъде приеман с храната и хранителните добавки – сьомга, сардина и скумрия; яйца; черен дроб; обогатени на витамин D маргарин, млечни продукти и зърнени храни.

Приблизителни нива на витамин D в храните:	Препоръчителните дневни дози за прием на витамин Д:
Храна Размер на порцията Витамин D (µg) • Рибено масло 1 чаена лъжичка 23.1 µg • Скумрия (печена) 100 г 8.8 µg • Сьомга (печена) 100 г 7.1 µg • Сардини (консервирани) 100 г 4.6 µg • Маргарин (обогатен) 20 г 1.6 µg • Яйца 50 г 0.9 µg	възрастова група прием (µg) • до 50 години 5 µg • 51 – 65 години 10 µg • над 65 години 15 µg

Други хранителни вещества, необходими за нормалното развитие на костите са:

        Витамин K – участва в образуването на белтъка остеокалцин, който е необходим за костната минерализация. Богати на витамин К са зелените листни зеленчуци – къдраво зеле, спанак, бяло и цветно зеле, и черният дроб.

        Магнезий – участва в минерализацията на костите. Съдържа се в зелените зеленчуци, бобовите растения, ядките, семената, нерафинираните зърнени храни и рибата.

        Цинк – участва в структурата на костите и в процеса на минерализацията им. Най-богати на цинк са: крехкото червено месо и месните продукти, птичето месо, пълнозърнестите храни, варивата и бобовите растения.

        Белтък (протеин) – спомага за натрупване на костната маса през детството и юношеството, и за запазването й при възрастните хора. Съдържа се в млечните, месните продукти и някои храни от растителен произход.
        Здравословната диета е изключително важна за запазване на количеството на костната маса и нейната здравина през целия живот на човека, като предотвратява риска от бъдещи фрактури.
        Затова е необходимо да спазвате следните препоръки:
                - Включвайте в храненето си храни, богати на калций, протеини и изобилие от пресни плодове и зеленчуци;
                - Осигурявайте си достатъчен прием на витамин D чрез адекватно излагане на слънце, чрез храната и хранителни добавки;
                - Не злоупотребявайте с алкохола, тъй като той увеличава риска от бедрени и други фрактури, свързани с остеопорозата;
                - Не прекалявайте със солта и кофеина, защото те ускоряват костната загуба от организма, особено когато приемът на калция с храната е недостатъчен.

ВКУСНИ ХРАНИ – ЗА ЗДРАВИ КОСТИ
Избрани рецепти

САЛАТА ОТ МАРУЛЯ С КИСЕЛО МЛЯКО

        Измийте 1 зелена салата и я подсушете. Нарежете листата на ленти. Подправете със сол и лимонов сок на вкус и я залейте с 1 чаена чаша кисело мляко. Отгоре подредете 1 твърдо сварено яйце, предварително нарязано на резенчета.
        Преди сервиране поръсете със ситно нарязан копър или магданоз.

САЛАТА ОТ ЦЕЛИНА

        Нарежете 200 грама глава от целина на ивици и 200 грама ябълка на тънки пръчици. Смесете 2 чаени лъжици майонеза с 1 чаена чаша кисело мляко и горчица на вкус и подправете със сол и черен пипер. С получения сос залейте салатата.

СУПА ОТ КАРФИОЛ

        Настържете 2 моркова и корени за супа – магданоз, керевиз с пащърнак. Задушете ги с малко вода и масло до омекване. В кипяща вода (бульон) поставете последователно 250 грама карфиол, начупен на клончета и задушените корени. Варете супата 15 минути, след което застройте с 1 яйце и 1 чаена чаша кисело мляко.
        Поднася се със ситно нарязан магданоз.

ПЪЛНЕНИ ДОМАТИ С БРОКОЛИ И ИЗВАРА

        Измийте три домата и отрежете от страната на дръжката малки капачета. Издълбайте вътрешността с малка лъжичка и ги оставете да се отцедят.
        Сварете на пара 2 чаени чаши броколи и ги накъсайте на малки парченца. Прибавете ги заедно 3 чаени лъжици млечна майонеза към 150 грама извара. Напълнете доматите със сместта и отгоре ги гарнирайте с клонче магданоз.

ЗЕЛЕНЧУКОВ КЕЙК

        Нарежете на малки парчета 300 грама моркови, 300 грама глава от целина, 300 грама лук, 150 грама броколи и по една връзка магданоз и босилек. Сварете ги на пара до омекване.
        Разбийте 5 яйца и ¼ литър сметана. Прибавете зеленчуците. Посолете и подправете с черен пипер и индийско орехче.
        Загрейте фурната до 180 градуса.
        Намажете с мазнина форма за кейк. Изсипете в нея зеленчуковата смес. Поставете формата в дълбока тавичка, напълнена до половината с вода. Покрийте зеленчуковата смес с фолио. Печете 60 минути.
        Готовият кейк се оставя да изстине. Извадете го и нарежете на парчета. Сервира се върху лист от салата и се гарнира със сметана.

ФИЛЕ ОТ ТРЕСКА СЪС СОС ОТ ПРАЗ

        Нарежете 400 грама праз на лентички и задушете в 10 грама пречистено масло до златистокафяво. Добавете 20 грама брашно. Налейте 200 милилитра мляко, като бъркате непрекъснато, докато се сгъсти.
        Измийте и подсушете 250 грама филе от треска. Поръсете рибното филе с лимонов сок и малко сол.
        Изсипете половината от сместа в огнеупорен съд. Поставете филето върху нея и отгоре изсипете останалата част. Поръсете с галета и магданоз.
        Запечете 20 минути при 200 градуса.
        Сервира се със салата по избор.

ПИЛЕ ПО УНГАРСКИ

        Загрейте 1 супена лъжица зехтин в средно голям тефлонов тиган. Сложете 200 грама пилешко филе, предварително нарязано на едри хапки и поръсено със сол и черен пипер. Запечете го, докато добие златист цвят.
        Във втори тефлонов тиган загрейте същото количество зехтин и добавете 2 чаени чаши накълцани домати, 2 чаени чаши нарязани на ивици червени и зелени пиперки, 1 чаена чаша накълцан кромид лук и ½ чаена чаша нахут. Подправете с 1 супена лъжица червен пипер, капка сос от люти чушки, 1 чаена лъжица сос “Уорчестър”, ½ чаена лъжица чесън и семена от керевиз. Задушете зеленчуците за 3-5 минути, докато започнат да омекват. Изсипете съдържанието на тигана в широка чиния и отгоре поставете пилешкото филе.

КИСЕЛО МЛЯКО ВЪРХУ ЯБЪЛКА

        Почистете и разрежете наполовина 1 ябълка. Поставете ябълката с разрязаните части нагоре в малък съд за микровълнова фурна. Изсипете с лъжичка стафиди в издълбаните средни части на двете половинки. Запечете ябълката за 4-5 минути на най-голямата степен.
        В малка купа смесете ½ чаена чаша кисело мляко, щипка индийско орехче, месестата част от ½ портокал и щипка канела.
        Когато ябълката бъде готова (леко мека), поставете я върху ¾ чаена чаша извара, сложете отгоре киселото мляко и сервирайте.

---

---

---

        Този въпросник ще ви помогне да оцените Вашия индивидуален риск за наличие на остеопороза.

1. Чупили ли сте кост при незначително падане:
Да:
	гръбначен прешлен
	бедрена шийка
	предмишница
	други
Не
2. Била ли е диагностицирана у вас остеопороза на рентгенови снимки на костите?
Да
Не
3. Чупили ли са кости (ръце, крака, гръбначен стълб) в напреднала възраст вашите майки, сестри, лели?
Да
Не
4. Имате ли рязко смаляване на ръста (с 3 до 10 см) през последната година?
Да
Не
5. Каква е Вашата възраст?
До 40 г.
40 - 50 г.
50 - 60 г.
60 - 75 г.
Над 75 г.
6. Налице ли е ранно спиране на менструацията (преди 45-годишна възраст)?
Да
Не
7. От колко години нямате менструация?
До 10 г.
До 20 г.
Над 20 г.
8. Какво е Вашето телесно тегло?
Под 50 кг
50-60 кг
60-75 кг
Над 75 кг
9. Пушите ли над 5 цигари дневно?
Да
Не
10. Пиете ли повече от 2 кафета дневно?
Да
Не
11. Консумирате ли ежедневно млечни продукти (сирене, кашкавал, мляко)?
Да
Не
12. Имате ли:
ревматоиден артрит
тиреотоксикоза
чернодробна цироза
хронична бъбречна недостатъчност
болест на Кушинг
13. Лекували ли сте се за повече от 3 месеца с кортизонови препарати (дехидрокортизон, преднизон, урбазон или др.)?
Да
Не

 

        Въпросникът е оригинална българска разработка на доц. Михаил Боянов
        Боянов М. Диагностична стойност на въпросник за оценка на риска от остеопороза - сравнение с остеодензитометричните данни. - Рентгенология и радиология, 2001, 40(4), 290-294.
        Боянов М. „Рентгенова остеодензитометрия и количествен ултразвук на костите в практиката на клинициста", Ръководство за лекари и оператори на остеодензитометрични апарати, 2006 г., стр. 44- 45