ЗА ДА БЪДЕТЕ ЗДРАВИ

КОНСУМИРАЙТЕ ПОВЕЧЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Плодовете и зеленчуците са едни от най-полезните храни за човека, истински природен дар - източник на здраве и дълголетие.
Плодовете и зеленчуците са изключително богати на жизнено важни за организма вещества: витамини, минерални соли, лесноусвоими въглехидрати, влакнини, органични киселини, вода и други.

ПЛОДОВЕТЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ СЪДЪРЖАТ:

• Биологично активни вещества, известни под наименованието АНТИОКСИДАНТИ. Антиоксидантите свързват т.н. ”свободни радикали” (крайни продукти от обмяната на веществата, които разрушават клетките), като по този начин подтискат образуването на туморни клетки и забавят процесите на стареене в човешкия организъм.

        Антиоксидантите предпазват от развитието на злокачествени новообразувания и сърдечно-съдови заболявания (в т.ч. сърдечен инфаркт и мозъчен инсулт), тъй като укрепват стените на кръвоносните съдове, увеличават тяхната еластичност и оказват съдоразширяващ ефект. Антиоксидантите повишават имунната защита и устойчивостта на организма спрямо неблагоприятните фактори на средата.
        Към антиоксидантите се отнасят:
        • Витамин С - значително количество витамин С се намира в плодовете: шипки, боровинки, киви, малини, цитрусови плодове, дини и пъпеши, и в зеленчуците: червени пиперки, домати, зеле, листни зеленчуци (магданоз, копър);

• Каротиноиди – (бета; алфа-каротин и ликопен) – съдържат се в зеленчуците и плодовете, обагрени в жълт, червен и оранжев цвят – моркови, тикви, домати, червени чушки, портокали, праскови, пъпеши, кайсии и други. Бета – каротинът е предшественик на витамин А, който подпомага растежа и развитието на детския организъм и участва в изграждането на костната му система;

• Биофлавоноиди (витамини Р) - богати на флавоноиди са гроздето и продуктите, получени от него, шипките, цитрусовите плодове, ябълките, ягодите, малините, боровинките, вишните, пиперките;

        • ДРУГИ ВИТАМИНИ, необходими за нормалното протичане на всички биохимични реакции в организма:
        • Фолиева киселина (витамин Вс) – намалява риска от развитието на сърдечно-съдови заболявания; участва в биосинтезата на аминокиселините и хемоглобина (антианемичен фактор), поради което има важно значение за растежа и развитието на младите организми; влияе положително върху мастната обмяна и предпазва от заболявания на черния дроб.
        Фолиевата киселина се съдържа в зелените листни зеленчуци, морковите и цветното зеле.

• Витамин Н (биотин) – участва в обмяната на веществата и изграждането на костния мозък, кожата и нейните придатъци (косми, нокти).
Богати на витамин Н са морковите, доматите, малините, прасковите и други.

• ВИТАМИНИ ОТ ГРУПА В (В1, В2, В6) – играят важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъчините и мазнините, в резултат на което влияят благоприятно върху функциите на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи. Съдържат се в картофите, фасулът и цветното зеле.

        • МИНЕРАЛНИ ВЕЩЕСТВА - участват в: обмяната на веществата; изграждането на костите и зъбите; дейността на жлезите с вътрешна секреция и други.
Плодовете и зеленчуците са богати източници на:
        • Калий – оказва положително влияние върху дейността на сърцето; нормализира високото кръвно налягане и предпазва от мозъчен инсулт.
        В големи количества се съдържа в: листните зеленчуци (зелен лук, чесън, лапад, спанак, салата); картофите и плодовете (кайсии, грозде, вишни, череши, ягоди, банани);
        • Желязо – играе важна роля в транспортирането на кислорода до всички органи и системи в организма; участва в кръвотворенето и обмяната на веществата.
        Съдържа се в: листните зеленчуци, зрелият фасул, спанакът, зеленият фасул и плодовете: кайсии, ябълки, дюли, праскови.
        • Магнезий – притежава съдоразширяващ ефект и намалява повишеното кръвно налягане; оказва успокояващо действие върху централната нервна система и храносмилателния тракт.
        Съдържа се в зелето и някои плодове.

• ФИБРИ (ВЛАКНИНИ) – имат изключително важни за организма свойства: стимулират храносмилането, като подпомагат отделянето на смилателните сокове; увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване; намаляват нивото на “лошия” холестерол в кръвта и поддържат в нормални граници “добрия” холестерол; подпомагат изхвърлянето на токсините от организма и други.
Фибрите в по-големи количества се намират в зеленчуците: грах, фасул, моркови, картофи, зеле и плодовете - ябълки, кайсии, банани, праскови, сливи, круши и други.

        Плодовете и зеленчуците, благодарение на съдържащите се в тях полезни вещества са чудесно профилактично средство срещу:
        • сърдечно-съдови заболявания - високо кръвно налягане, атеросклероза, инфаркт на миокарда, мозъчен инсулт;
        • наднормено тегло и затлъстяване;
        • някои видове рак;
        • остеопороза;
        • жлъчно-чернодробни и бъбречни заболявания, и други.

КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА КОНСУМИРАТЕ ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ?

Колкото по-често, толкова по-добре!
Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват ежедневно във вашето хранене. Те са нискокалорични, поради което можете да ги консумирате в големи количества, без да се страхувате, че ще напълнеете.

        Консумирайте най-малко по 400 грама на ден плодове и също толкова зеленчуци!
        Вие можете да си набавите необходимото дневно количество плодове и зеленчуци, като включите в менюто си:
        • пресен плод или прясно изцеден сок (фреш) към закуската;
        • салата от пресни зеленчуци за обяд и за вечеря;
        • задушени на пара зеленчуци за гарнитура вместо пържени картофи;
        • пресни плодове за десерт вместо сладкиши.

ПРАКТИЧЕСКИ СЪВЕТИ

        Консумирайте плодовете и зеленчуците:
        • пресни и в сурово състояние (отнася се за тези, които могат да се употребяват по този начин), защото топлинната им обработка унищожава много от съдържащите се в тях полезни вещества (ако се налага такава, най-добрият вариант за това е задушаване на пара);
        • необелени, но добре измити (ябълки, круши, праскови, кайсии и други), тъй като обвивката и кората им са богати на влакнини и витамини.

        Съхранявайте плодовете и зеленчуците:
        •при стайна температура - немити (измивайте ги обилно с вода непосредствено преди консумация), в хартиени пликове, без пряк достъп на слънчева светлина;
        • при хладилни условия – в найлонови торбички (така се запазват в сурово състояние);
        • във фризер - най-много до 10 месеца.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ НА ДЕЦАТА И УЧЕНИЦИТЕ

Родителите могат да допринесат за здравето, растежа и развитието на децата, ако спазват следните препоръки:
1. Осигурявайте на децата пълноценна и разнообразна храна.
2. Включвайте зърнени храни и/или картофи в храненето на децата няколко пъти дневно.
3. Ежедневно давайте на децата разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови.
4. Включвайте всеки ден мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол.
5. Избирайте постни меса, замествайте често месото и месните продукти с риба или бобови храни.
6. Ограничавайте общо приема на мазнини от децата, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.
7. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски продукти от децата, избягвайте да им предлагате безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Ограничавайте употребата на сол при приготвяне на ястията, намалете консумацията на солени храни от децата.
9. Осигурявайте на децата достатъчен прием на вода и течности.
10. Приготвяйте и съхранявайте храната по начин, осигуряващ нейната безопасност.
11. Включвайте децата в приготвянето на храната.
12. Осигурявайте физическа активност на децата всеки ден.

Здравословното хранене е ключ към добро здраве и успех в училище. Здравословно е разнообразното, балансирано и редовно хранене.
За да растете здрави и силни, опитайте се да спазвате следните 12 препоръки за здравословно хранене:
1. Консумирайте разнообразна храна. Отделяйте достатъчно време за хранене в приятна и спокойна атмосфера
2. Не пропускайте сутрешната закуска, хранете се редовно
3. Консумирайте зърнени храни като важен източник на енергия,
предпочитайте пълнозърнест хляб
4. Консумирайте повече зеленчуци и плодове, по възможност при всяко хранене
5. Приемайте ежедневно мляко и млечни продукти
6. Избирайте месо без тлъстини, заменяйте месото по-често с риба, боб и леща
7. Ограничавайте мазнините, особено животинските, избягвайте пържените храни
8. Ограничавайте приема на захар, захарни и сладкарски изделия, избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар
9. Намалете употребата на сол и консумацията на солени храни
10. Приемайте ежедневно достатъчно вода и течности. Не консумирайте алкохолни напитки
11. Поддържайте здравословно тегло и бъдете физически активни всеки ден
12. Спазвайте хигиенните правила при хранене, приготвяне и съхранение на храните

Овесените ядки – закуска на здравето

        Овесените ядки са здравословна зърнена храна, която благодарение на ценните си хранителни и лечебни качества, добива все по-голяма популярност в целия свят.
        Овесените ядки са полезни, защото регулират обмяната на веществата, повишават жизнения тонус на организма и подсилват имунната система. В различните си форми (трици, ядки, мюсли) те са чудотворна храна, действието и силата на която контрастират със скромния им вид и незначителната им цена.
Научно доказано е, че овесените ядки имат силно въздействие върху “патентованите убийци на съвремието” – ракови заболявания, захарен диабет, висок холестерол в кръвта, затлъстяване и техните последствия.
        Овесените ядки притежават висока хранителна стойност и лесна усвояемост. Те се отличават от другите зърнени храни със своя оптимално балансиран химичен състав от белтъчини (11 - 13%), мазнини (6 - 7%) и въглехидрати (54 - 59%), с богатството си на витамини (от групата B, РР и витамин Е) и минерални вещества (калий, фосфор, магнезий, цинк, калций, манган, желязо), с високото си съдържание на хранителни влакнини – фибри.
        Белтъчините на овесените ядки, за разлика от останалите зърнени култури, са пълноценни, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини.
        Мазнините на овесените ядки са с висока биологична стойност - съдържат предимно ненаситени мастни киселини (80%), което ги определя като хранителен продукт, предпазващ от затлъстяване, повишен холестерол, атеросклероза и високо кръвно налягане.
        Въглехидратите са изцяло комплексни (фибри), с нисък гликемичен индекс, поради което подпомагат регулирането на кръвната захар. Не се отлагат в организма под формата на мазнини; понижават нивото на холестерола в кръвта. Богатството на разтворими влакнини прави овесените ядки незаменими в диетичното хранене - при профилактика на атеросклероза, рак на стомаха и дебелото черво, захарен диабет.
        Витамините, съдържащи се в овесените ядки (група В, РР и Е) имат изключително важно значение за нормалното протичане на обмяната на веществата в организма, за укрепване на имунната система и повишаване на съпротивителните сили срещу неблагоприятните фактори на външната среда.
        Овесените ядки се определят от специалистите по хранене като “закуска на здравето”, подходяща за всяка възраст, за здрави и болни деца и възрастни.         Енергийната стойност на 100 г ядки е 360 ккал.

        Овесените ядки се препоръчват на:
        ► здравите деца и възрастни, като ежедневна част от здравословното хранене;
        ► кърмещите жени, защото е доказано и потвърдено от практиката, че овесените ядки стимулират образуването на майчината кърма;
        ► страдащите от наднормена телесна маса, затлъстяване, анемия, висок холестерол, нервна преумора, запек и пр.

        Предлагаме Ви избрани рецепти на здравословни закуски от овесени ядки, в които се съдържат продукти, представители на всички основни групи храни (зърнени храни, плодове, мляко и млечни продукти, яйца, краве масло, ядки и пр.). По този начин е демонстрирана възможността за пълноценно и разнообразно хранене - основно изискване на здравословното хранене.

Овесени питки (лъжливи ореховки)
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 420 г Олио – 120 г Захар – 250 г Брашно – 160 г Яйца – 3 бр. Канела – 5 г Тегло за 1 порция – 100 г (424,83 ккал)	Овесените ядки се омесват с олиото, брашното, разбитите със захарта яйца и канелата. От тестото с намазнени ръце се оформят топки, които се сплескват леко, нареждат се в намазнена и набрашнена тава и се пекат на умерена фурна.
Плодова пита с овесени ядки
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 120 г Краве масло – 80 г Захар – 80 г Яйца – 2 бр. Прясно мляко – 100 мл Брашно – 180 г Бакпулвер – 6 г Лимон – 40 г Ябълки – 600 г Пудра захар за поръсване – 15 г Тегло за 1 порция – 100 г (219,50 ккал/)	Маслото се разбива на пяна със захарта и кората на лимона. Прибавят се едно по едно яйцата, пресятото брашно с бакпулвера, млякото и накрая овесените ядки. Сместа се разстила в тава, намазана с масло и поръсена с брашно. Ябълките се обелват, почистват от семенната част и се нарязват, след което се нареждат отгоре. Пече се около 45 минути във фурна при температура 190 °С. След като се охлади се поръсва с пудра захар.
Млечен десерт от овесени ядки с орехи и сушени плодове
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 200 г Прясно мляко – 720 мл Краве масло – 50 г Захар – 70 г Орехови ядки – 60 г Сушени плодове (стафиди, кайсии) – 40 г Вода – 600 мл Канела – 1г Тегло за 1 порция – 150 г (209,12 ккал)	В кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко и сместа се вари още 5 - 10 минути. Отстранява се от огъня и се прибавят сушените плодове, маслото и захарта. Готовият десерт се разпределя в купички. Поднася се охладен, поръсен със смлените орехови ядки и канела.
Млечен десерт от овесени ядки с орехи
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 300 г Прясно мляко – 1800 мл Краве масло – 100 г Захар – 100 г Орехови ядки – 100 г Вода – 600 мл Плодов сироп – 100 мл Тегло за 1 порция – 200г (430,81 ккал)	В кипящата вода се слагат добре измитите овесени ядки и се варят около 5 минути на тих огън. Прибавя се кипящото мляко и сместа се вари още 15 - 20 минути. Отстранява се от огъня и се прибавят смлените орехи и маслото. Десертът се разпределя в купички. Поднася се топъл без сироп или охладен, полят със сироп.
Каша от овесени ядки
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 200 г Прясно мляко – 720 мл Вода – 600 мл Краве масло – 50 г Захар – 50 г (мед – 60 г или конфитюр – 70 г) Тегло за 1 порция – 150 г (118,00 ккал)	Добре измитите овесени ядки се пускат в кипящата вода и се варят на тих огън около 15 минути, като периодично се разбъркват и се разреждат с горещото подсладено мляко. Готовата каша се подправя с кравето масло и се поднася топла. Кашата може да се приготви без захар, като се подслади с мед или конфитюр.
Овесени ядки с извара
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 300 г Прясно мляко – 1800 мл Краве масло – 100 г Извара /сирене/ – 300 г Вода – 700 мл Тегло за 1 порция – 200 г (378,87ккал)	Овесените ядки се слагат в кипящата вода и се варят около 5 минути на слаб огън, след което се прибавя кипящото мляко. Вари се още 5 - 10 минути и се сваля от огъня. Прибавят се маслото и изварата (натрошеното сирене). Закуската се поднася топла, веднага след приготвяне.
Мюсли
	Продукти за 10 порции: Мюсли – 600 г Прясно мляко – 930 г Тегло за 1 порция – 150 г (219,54 ккал)	Мюслито се залива с горещото прясно мляко, престоява захлупено 15 - 20 минути и се поднася.
Соленки от овесени ядки
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 300 г Брашно – 250 г Олио – 140 г Яйца – 4 бр. Извара (сирене, кашкавал) – 235 г Сода бикарбонат – 5 г Сол – 2 г Тегло за 1 порция – 100 г (421,98 ккал)	От продуктите се замесва тесто. Оставя се да престои 15-20 минути. Тавата се намазва и поръсва с брашно. От тестото се оформят малки сплескани пръчици. Пекат се в умерена фурна.
Пудинг с тиква и овесени ядки
	Продукти за 10 порции: Овесени ядки – 200 г Тиква – 1700 г Прясно мляко – 700 мл Белтъци – 2 бр. Захар – 150 г Стафиди – 30 г Краве масло – 30 г Канела – 2 г Тегло за 1 порция – 150 г (212,03 ккал)	Тиквата се почиства от семето и кората, измива се и се нарязва на кубчета, които се задушават с маслото до омекване. Млякото се кипва с част от захарта, прибавят се стафидите и овесените ядки и се вари още 2 - 3 минути. След снемането от огъня към сместа се прибавя задушената тиква. Изчаква се леко да поизстине, прибавят се разбитите с останалата захар белтъци и леко се разбърква. Така получената смес се разпределя в чаши, намазани с масло. Вари се на водна баня или се пече.

Редовната консумация на овесени ядки ще ви осигури здравословно хранене - основен фактор за здраве, работоспособност и дълголетие!

Значението на хляба от пълнозърнести брашна за здравето на човека

Хлябът е най-често консумираният хранителен продукт.

Видът на зърнената култура и брашното, добавените вещества и технологията на производството на хляба определят неговата хранителна стойност.

СЪСТАВ И ХРАНИТЕЛНИ СВОЙСТВА НА ХЛЯБА

Зърната, от които се приготвя хляба (пшеница, царевица, ръж) съдържат около 70% въглехидрати, 10-12% белтъци и 2-8% мазнини. Останалата част се допълва от вода, минерални вещества, витамини, хранителни влакнини и други.

        Необработеното зърно е изградено от три слоя:
                • обвивка (трици), в която се намират т. нар. хранителни влакнини (целулоза, хемицелулоза, лигнини, пектини);
                • зародиш, богат на белтъци, мазнини, витамини и минерални вещества (макро- и микроелементи);
                • вътрешна част на зърното (ендосперм), която съдържа въглехидрати, главно скорбяла.

        Белтъчините в хляба са богати на глутаминова киселина, която има важно значение за:
                • функционирането на централната нервна система;
                • изграждането на хемоглобина;
                • отстраняването на токсините от организма и др.

        Мазнините в хляба, макар и в незначителни количества са с Висока биологична стойност, тъй като съдържат т. нар. полиненаситени мастни киселини (ПНМК). ПНМК укрепват стените на кръвоносните съдове, като повишават еластичността и намаляват пропускливостта им;
                • понижават нивото на холестерола в кръвта;
                • подобряват функционалното състояние на сърдечния мускул и други.

Въглехидратите в хляба са представени основно от скорбяла и хранителни влакнини.

        Хранителните влакнини притежават следните благоприятни свойства:
                • увеличават обема на храната и усещането за ситост след нахранване;
                • регулират моториката на червата;
                • спомагат за екскрецията (изхвърляне чрез изпражненията) на екзогенни и ендогенни вещества (холестерол, жлъчни киселини, токсини и други);
                • нормализират чревната микрофлора, като потискат развитието на анаеробните микроорганизми.

Макроелементите, съдържащи се в хляба: фосфор, магнезий, калий, калций и други имат жизненоважно значение за функционирането на Всички органи и системи.

        Микроелементите (желязо, мед, цинк, манган) участват в кръвотворението и
                • обмяната на веществата;
                • укрепват имунната система;
                • съдействат за нормалния растеж и развитие на човешкия организъм, и други.

Здравословните съставки на тъмния хляб - хранителните влакнини, белтъчините, мазнините и минералните вещества се съдържат предимно в обвивката и зародиша на необработеното зърно, от което се приготвя хляба.

ВИДОВЕ ХЛЯБ

Съществуват два основни видове хляб: тъмен и бял.

Тъмните видове хляб се приготвят от брашно, получено чрез смилане на цялото зърно или премахване само на зародиша му. По този начин се запазват ценните вещества: влакнини, белтъчини, мазнини, витамини и минерали.
Белият хляб се приготвя от рафинирано брашно, получено след отстраняване на Външната обвивка и зародиша на зърното. Поради това белият хляб съдържа предимно скорбяла и В незначителни количества ценните съставки на зърното.

ЗДРАВОСЛОВНО ЗНАЧЕНИЕ НА ТЪМНИТЕ ВИДОВЕ ХЛЯБ

        Тъмният хляб трябва да присъства ежедневно в храненето на децата и възрастните хора.
        С полезните си съставки той е по-здравословен от белия, тъй като:
                • понижава серумното ниво на холестерола, в резултат на което намалява рискът от развитие на атеросклероза и съдови болести;
                • поддържа в нормални граници кръвната захар;
                • подпомага оптималното функциониране на червата и предпазва от запек;
                • улеснява поддържането на здравословно телесно тегло;
                • оказва благоприятен ефект върху нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи.

        Тъмните видове хляб се препоръчват за профилактика на:
                • атеросклерозата и свързаните с нея две най-значими заболявания - исхемична болест на сърцето и мозъчно-съдова болест;
                • повишеното кръвно налягане;
                • диабета;
                • наднорменото тегло и затлъстяването;
                • рака на дебелото черво и на гърдата.

Ежедневната употреба на тъмни видове хляб е Вашият правилен избор за по-добро здраве!